香港人壓力大眾所周知，根據香港 01 報導，本港多達 220 萬人受失眠困擾，即有 40% 香港人「冇覺好瞓」。這個數字顯示失眠問題在香港非常普遍，並且對許多人的日常生活和健康造成了嚴重影響。究竟如何改善睡眠質素？相信已經成為眾多香港人的一個難題。失眠的普遍性讓人不得不關注其帶來的種種不良後果。長期的睡眠不足不僅會導致白天精神不振、注意力不集中和記憶力下降，對個人的工作效率和生活質量會產生顯著的負面影響。還會增加患上各種身心疾病的風險，如抑鬱症、焦慮症、高血壓和心血管疾病等。

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我們到底要睡多少才是足夠？

根據美國睡眠基金會的建議，以下是各族群適宜的睡眠時長。

年齡段	適宜的睡眠時長
新生兒	14 到 17 小時
嬰兒	12 到 15 小時
幼兒	11 到 14 小時
學齡前兒童	10 到 13 小時
學齡兒童	9 到 11 小時
青少年	8 到 10 小時
年輕成人	7 到 9 小時
成人	7 到 9 小時
老年人	7 到 8 小時

各族群適宜的睡眠時長

長時間的睡眠可能會導致身體感到更加疲憊，影響日常生活和工作效率。相反，睡眠不足也可能會對健康造成不良影響。因此，根據年齡段和個體差異，建議的睡眠時長範圍可以幫助確保人們獲得足夠但不過多的睡眠，以促進身心健康。

改善失眠食物

• 杏仁：

杏仁含有豐富的鎂和色胺酸，有助於放鬆身體和促進睡眠。

• 火雞：

火雞富含色胺酸，可以增加腦內血清素水平，有助於促進放鬆和睡眠。

• 洋甘菊茶：

洋甘菊茶被認為具有放鬆神經的作用，有助於改善睡眠質量。

• 獼猴桃：

獼猴桃富含維生素 C、葉酸和鉀，同時含有天然的褪黑激素，有助於調節睡眠周期。

• 酸櫻桃汁：

酸櫻桃汁含有天然的褪黑激素，有助於調節睡眠，並且還有助於減輕發炎和提高免疫力。

• 富含脂肪的魚類：

如三文魚、鯖魚等，富含 Omega-3 脂肪酸，有助於改善睡眠質量。

• 核桃：

核桃含有豐富的鎂和褪黑激素，有助於放鬆身體並促進入睡。

• 百香果茶：

百香果被認為具有鎮靜和放鬆的效果，百香果茶可能有助於改善睡眠質量。

• 白米：

白米是碳水化合物的良好來源，並且可以增加血糖水平，有助於促進睡眠。

改善失眠要吃這些營養素！

改善失眠可以透過攝取以下這些營養素來幫助：

魚油：

富含 Omega-3 脂肪酸的魚油有助於降低焦慮和抑鬱水平，進而改善睡眠品質。

鎂：

鎂是一種重要的礦物質，有助於放鬆神經和肌肉，促進身體放鬆，進而改善睡眠。鎂可以從食物中攝取，例如豆類、堅果、深綠葉蔬菜、全穀類等。

番蓮花（又稱西番蓮）：

番蓮花被廣泛認為具有放鬆和安撫的作用，有助於緩解焦慮和壓力，進而改善睡眠質量。你可以選擇飲用番蓮花茶或服用番蓮花提取物。

這些營養素和草藥都可以在一定程度上幫助改善失眠問題。但請記住，如果你長期面臨失眠問題，最好尋求醫生或營養師的建議，以確定最適合你情況的解決方案。

改善失眠有什麼 Tips？

1.建立規律的睡眠時間表：

盡量保持每天睡眠時間和起床時間的一致性，即使在周末也要盡量避免改變。

2.有舒適的睡眠環境：

保持睡眠環境的安靜、黑暗和涼爽，並確保床墊和枕頭舒適。

3.避免咖啡因和刺激性食物：

在睡前幾小時避免攝取咖啡因和刺激性食物，例如咖啡、茶、巧克力和辛辣食物。

4.放鬆身心：

在睡前進行放鬆活動，例如溫和的伸展運動、深呼吸練習、冥想或聽輕柔的音樂。

5.避免午睡太久：

長時間的午睡可能會影響晚上的睡眠質量。

6.限制螢光幕使用時間：

避免在睡前長時間使用電子設備，例如智能手機、平板電腦和電視，這些螢光幕發出的光線會干擾睡眠質量。

7.規律運動：

進行規律的運動有助於提高睡眠質量，但要避免在睡前進行劇烈運動，以免刺激身體。

8.適度曬太陽：

曬太陽有助於身體合成維生素 D，這對於調節睡眠激素和維持生物鐘的正常功能很重要。適度的日光曬太陽也有助於改善情緒，減輕壓力和焦慮，進而促進更好的睡眠。

9.穴道按摩：

穴道按摩是一種傳統的中醫治療方法，通過按摩穴道上的特定穴位來刺激身體的自然療效，放鬆身心，促進睡眠。

總而言之，改善睡眠品質需要綜合考慮多方面因素。此外，補充特定營養素也有助於改善睡眠質量。每個人的情況不同，因此需要根據個人偏好和身體狀況進行調整和選擇。如果長期面臨睡眠問題，最好諮詢醫生或睡眠專家的建議，以確定最適合自己的解決方案。

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本文參考國內外資料

• Healthline–The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed 
• 香港 01–世界睡眠日｜10 個港人 4 個失眠？做問卷即知睡眠質素　附助眠貼士–
• 香港大學失眠評估
• 美國睡眠基金會
• 高雄市立凱旋醫院

FAQ 常見問題

半夜睡不著覺？如何改善睡眠品質？

如果你在半夜經常醒來無法再次入睡，可以嘗試建立規律的睡眠時間表，創造舒適的睡眠環境，避免攝取過多咖啡因和刺激性食物，並嘗試放鬆活動如深呼吸和冥想。此外，穴道按摩和補充特定的營養素如鎂和番蓮花也可以幫助改善睡眠質量。

失眠問題普遍嗎？

根據香港 01 報導，香港有超過 220 萬人受失眠困擾，約佔香港人口的 40%。這個數字顯示失眠問題在香港非常普遍，對許多人的日常生活和健康造成了嚴重影響。

睡眠不足會對健康造成什麼影響？

長期的睡眠不足可能導致白天精神不振、注意力不集中和記憶力下降，增加患上心理和生理健康問題的風險，如抑鬱症、焦慮症、高血壓和心血管疾病等。此外，失眠還可能影響工作效率、生活質量和社交生活。